Żeby nie być jak zawodnik sumo
Zawodnicy sumo ciężko pracują na swoją masę, która często sporo przekracza 150 kg. Ich kariera z reguły jest jednak krótka. Wcześniej czy później choroby, na które zapadają z powodu stylu życia i obciążenia organizmu, uniemożliwią im dalsze treningi i kontynuowanie walk. Do tych chorób należą nowotwory i cukrzyca. Borykają się też z nadciśnieniem i wysokim cholesterolem. Często uskarżają się na problemy skórne m.in. zapalenia i trądzik.
Nie wnikając w powody, dla których niektórzy wybierają taki sposób na życie, przyjrzyjmy się jak wygląda dieta sumity. Otóż chcąc jak najwięcej ważyć, zawodnicy sumo trenują od samego rana, a pierwszy, stosunkowo niewielki posiłek spożywają ok. 11. Ten najważniejszy, największy, najbardziej kaloryczny zjadają późnym popołudniem, około godziny 18, gdy kończy się ich aktywność ruchowa. Czy coś nam to przypomina? Czy nie tak właśnie wygląda nasz dzienny plan żywieniowy? – Śniadanie jemy maleńkie, z liczbą kalorii dostosowaną do masy ciała dwulatka, lub wcale – mówi Renata Ruszniak, dietetyk. – Pędzimy do pracy i dobrze jeśli o zjedzeniu czegokolwiek przypomni nam się przed południem. Z reguły jest to raczej przekąska – owoc lub batonik. Większa liczba kalorii zaczyna być dostarczana dopiero po południu. Wracamy do domu i rozpoczynamy tzw. czyszczenie lodówki – relacjonuje swoje obserwacje autorka książek „Po pierwsze śniadanie” i „Bitwa o śniadanie”. Działamy więc zgodnie z planem zawodników sumo walczących o masę: 30 proc. kalorii rano i 70 proc. wieczorem. A do tego wiele osób w trosce o zdrowie i kondycję – właśnie rano przed śniadaniem – biega lub ćwiczy na siłowni.
Rano potrzeba najwięcej kalorii
Tymczasem powinno być odwrotnie. Śniadanie trzeba zjeść co najmniej w godzinę po przebudzeniu. I powinien to być wysoce kaloryczny posiłek. Powolny metabolizm w nocy staje się bowiem bardzo intensywny z rana. Gdy wstajemy, wszystkie narządy – mózg, serce i skóra – domagają się energii. Nasz organizm potrzebuje materiału do spalania, by ogrzać ciało i utrzymać jego stałą temperaturę w ciągu dnia. Jednak po południu metabolizm zaczyna się obniżać. W końcu staje się tak niski, że kładąc się spać musimy się przykryć, bo nie jesteśmy w stanie utrzymać temperatury ciała na komfortowym poziomie. To dlatego kluczowym posiłkiem powinno być kaloryczne śniadanie, a nie obiad. Zwłaszcza, że niektórzy zjadają go w porze kolacji. – Wtedy energia nie jest nam już do niczego potrzebna, więc kalorie nie są spalane. Organizm magazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej – zwraca uwagę Renata Ruszniak.
Jak duże powinno być śniadanie? Przez cały dzień – do leżenia i nic nie robienia – wystarczy nam 1,4 tys. kalorii. Jednak jeśli planujemy jakąkolwiek aktywność fizyczną lub umysłową, kalorii powinno być 2 tys. Jeśli stale dostarczymy ich mniej, to ma to destrukcyjnie działanie na wszystkie narządy, w tym także na skórę, której kondycja z dnia na dzień będzie się mocno pogarszała. Śniadanie powinno dostarczyć nam minimum 700 kalorii, a gdy intensywnie pracujemy, to jeszcze więcej. Łącznie z drugim śniadaniem musi nam zapewnić 70 proc. dziennej dawki kalorii.
Warzywa i żyto zamiast mięsa i pszenicy
Naszemu organizmowi nie jest jednak obojętne co jemy. Posiłek powinien się składać z białka, najlepiej roślinnego, bo przy okazji dostarczamy witaminy, minerały i błonnik. Białko mięsne nie ma tych substancji, a w dodatku zawiera cholesterol. Wraz z każdą porcja mięsa zjadamy również kilka antybiotyków i całą baterię hormonów wzrostu, które podawane są zwierzętom w hodowlach. Białko zwierzęce nie wspiera w takim zakresie naszego zdrowia i urody jak warzywa.
Ważnymi składnikami są też tłuszcze, choć również nie każdy ich rodzaj. Te zdrowe zawierają kwas omega 3 i występują m.in. w olejach (z lnu, rzepaku czy oliwek), morskich rybach i orzechach. Ich zadaniem jest dostarczenie energii. Są też źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i znakomicie dzięki nim przyswajalnych witamin.
Podobnie trzeba umieć wybrać w przypadku węglowodanów. Te o niskim indeksie glikemicznym nie tuczą. Dostarczają natomiast energii. Zawierają też cenny błonnik, który ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego i niezbędny jest do regularnego oczyszczania organizmu. Jeśli go nie dostarczamy to efekty od razu widoczne są na skórze, która pozbywa się toksyn. Zdrowo jest więc jeść kaszę gryczaną, jęczmienną i jaglaną, a także płatki owsiane. Jeśli ryż to basmati, jaśminowy, dziki i brązowy. Chleb tylko z mąki żytniej lub orkiszowej. Makarony wyłącznie durum. Ze słodyczy gorzka czekolada z 70-proc. zawartością kakao lub domowe ciasteczka owsiane. Z daleka lepiej trzymać się od białego pieczywa i innych produktów z pszennej mąki (zwłaszcza przy cerze trądzikowej). Warto zrezygnować ze słodyczy, chipsów, słodkich napojów i alkoholu, a zwłaszcza z piwa (wyjątkiem jest wino wytrawne białe lub czerwone, do którego w procesie fermentacji nie jest dodawany cukier). Po tych produktach poziom cukru we krwi nawet u zdrowego człowieka szybuje w górę zwiększając się o 80-110 proc. Sprawia to, że w krótkim czasie znów jesteśmy głodni. Trudno nam dotrwać do następnego posiłku. Wciąż myślimy o jedzeniu. Po nagłym pobudzeniu następuje równie szybki odpływ energii, ogarnia nas senność. Również cera nie wygląda na zdrową. Średnio po siedmiu latach takiego odżywiania się zmianie ulega nasz metabolizm. Pojawiają się tzw. boczki, rośnie brzuch. Nadwaga może wkrótce przejść w otyłość. – Wcale nie trzeba jeść dużo, ale jeśli pięć razy dziennie, choćby na chwilę, mocno podnosimy cukier, to z normalnego wydzielania insuliny idziemy w bardzo duże wartości – przestrzega Renata Ruszniak. – A to mocno przekłada się na kondycję całego organizmu oraz może prowadzić do cukrzycy. Pojawiają się też nieprzyjemne objawy, takie jak pocenie się w nocy, ciągłe zmęczenie i senność. A skóra? Buntuje się zwłaszcza na twarzy – coraz częściej zauważamy na niej szpecące ją wypryski.
Bezpośrednią przyczyną różnych problemów skórnych, trądziku, a nawet atopowego zapalenia skóry z reguły są właśnie błędy żywieniowe. Natomiast zdrowe odżywianie się, w połączeniu z dobrze dobranymi kosmetykami sprawią, że odwdzięczy się pięknem, blaskiem i zdrowiem.
Anna Zawadzka-Szewczyk
Czy wiesz, że...
Tylko przy prawidłowym odżywianiu się, połączonym z pielęgnacją właściwie dobranymi kosmetykami skóra będzie wyglądać zdrowo i pięknie
Przy cerze trądzikowej należy unikać produktów z mąki pszennej
Błonnik, wpływając korzystnie na układ pokarmowy, sprawia że skóra jest w lepszej kondycji
